Entspannung

Gut Einschlafen – Unsere Tipps

Guter Schlaf ist wichtig für den seelischen Ausgleich und die körperliche Gesundheit. Die Regeneration des Körpers und die Arbeit des Immunsystems finden überwiegend im Schlaf statt. Da in Deutschland fast jeder Vierte unter Schlafstörungen leidet, hier einige Tipps für guten, gesunden Schlaf:

Tagsüber an die Frische Luft
Eine wichtige Grundlage für guten Schlaf kann man schon am Tag schaffen: Bewegung am Tag, am besten an der frischen Luft. Körperliche Aktivität am Tage führt zum Abbau von Stresshormonen und zu einer natürlichen Müdigkeit am Abend. Besonders in der dunkleren Jahreszeit ist das Tageslicht ein guter Impulsgeber. Auf diese Weise wird das Schlafhormon Melatonin dann gebildet, wenn man es braucht, nämlich insbesondere in der ersten Nachthälfte. Wenn dein Nachmittagsspaziergang einmal ausfällt, ist eine Tageslichtlampe eine wirksame Alternative.

Einstimmung auf die Nachtruhe
Die letzten anderthalb Stunden des Tages bereiten Körper und Geist auf die Schlafphase vor. Umfangreichere Mahlzeiten sollten in den letzten anderthalb Stunden vor dem Einschlafen eher die Ausnahme sein. Sinnvoll in dieser Phase ist die Vermeidung von konfliktreichen Gesprächen und Fernsehsendungen. Wenn sich die Gedanken zu oft um stressige Inhalte drehen, hilft das Aussprechen der Worte „Feierabend“ oder „Grübelstopp“. Im Zentrum deines Körpers ist die innere Ruhe schon vorhanden und die Erinnerungen helfen dir dabei, dich von aufdringlichen Gedanken unabhängiger zu machen.

Die Einschlafphase
Eine wichtige Grundregel lautet: Erst dann ins Bett gehen, wenn die Müdigkeit spürbar wird.

Wenn du das Gedankenkarussell in der Einschlafphase zuverlässig zur Ruhe bringen möchtest, hilft dabei die CD oder der Download „Gut Einschlafen Gut Schlafen“ von Dr. Ralf Maria Hölker mit einer Mischung aus beruhigender Musik und gesprochenen Anleitungen zur tiefen Entspannung. Eine 15 Minuten lange Hörprobe gibt es auf www.stressverminderung.de, da kannst du die wohltuende Wirkung schon nach kurzer Zeit deutlich spüren.

mein gesundheitstipp  Hörbuch-Empfehlung (Audio-CD oder Download):
Gut Einschlafen Gut Schlafen – Eine wirksame Einschlafhilfe, von Ralf Maria Hölker

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Das Schlafzimmer als Ort der Ruhe
Elektronische Geräte gehören möglichst nicht ins Schlafzimmer. Eine Ausnahme bildet die Musikanlage.  Auch Telefone sollten im Schlafzimmer nicht der Normalfall sein. Wenn du aufs Handy nicht verzichten möchtest, empfiehlt sich ab der Einschlafphase der Flugmodus.

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Feierabend-Rituale sind wichtig
Feierabend-Ritual: Oft kreisen die Gedanken auch nach getaner Arbeit um berufliche oder belastende Inhalte. Viele schöne Beschäftigungen helfen beim Abschalten, zum Beispiel ein Spaziergang, ein Lauf oder ein Besuch im Fitness-Studio sind wunderbar dazu geeignet. Auch ein schön arrangiertes Abendessen, lesen, singen oder musizieren sind bestens dazu geeignet dich zu inspirieren, zu entspannen und dir gut zu tun.

Falls Mittagschlaf: möglichst früh und kurz
Wenn du gerne Mittagsschlaf machst, ist es empfehlenswert, diesen möglichst früh zu machen und relativ kurz zu halten. Dann bringt er den Schlaf-Wach-Rhythmus nicht durcheinander und abends kann man zur gewünschten Zeit einschlafen.

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